Оригинал доступен на сайте dericbownds.net

Сегодня я хотел бы поговорить об опыте, который был у всех нас … наблюдение за тем, как наш ум, кажется, постепенно замедляется с годами.

В первой части этого выступления, я хотел бы описать некоторые из изменений нашего мозга с возрастом. И потом во второй части, я хотел бы посоветовать несколько вещей, которые мы все можем делать, чтобы замедлить эти процессы. Есть хорошие новости… в последние 20 лет мы узнали, что старший мозг способен создавать новые нервные клетки и связи так же успешно, как и молодой мозг. Эксперименты доказали, что некоторые упражнения могут заставить наш мозг работать так же хорошо, как и у 20-летних. Мы можем восстановить наше зрение, улучшить наш слух, повысить скорость и точность нашего внимания.

После достижения нашего физического и умственного пика около 30 лет, мы все медленно его теряем, и примерно к 60 у нас появляются проблемы с пониманием. Если вам от 20 до 40, и кто-то говорит вдвое быстрее, чем вы способны их понимать, никакой проблемы в этом нет. В 70-90 лет люди почти ничего не способны понимать. В основном, те из нас, кому уже за 70, воспринимают около 20% того, на что способны 20-летние касательно рассуждений, пространственной визуализации, скорости и точности восприятия и памяти. Наш мозг попросту замедляется в сравнении с мозгом молодых людей.

Мы реже смотрим вокруг и больше времени смотрим в одну точку в пространстве, записывая меньше информации, чем бодрые молодые люди, глаза вокруг буквально прыгают вокруг того же зрелища, запоминая 5 и больше его “снимков”.

К 80-ти, та часть горизонта, которую вы точно видите и запоминаете, примерно наполовину меньше того, что вы способны были принимать в свои 20.

Это не значит, что вы не можете видеть периферию, вы просто этого обычно не делаете.

Это примерно так же, если бы мы себе говорили: “С этого момента, я буду использовать телевизор на 50% меньше того, что у меня есть сейчас, буду колоть ботокс в мышцы, которые контролируют мои глаза, чтобы смотреть только вперед, и я не буду уделять внимания неожиданным вещам.” Это пример отрицательного усвоения.

(Все вышесказанное, как и много информации в этом выступлении, было взято из новой книги Майкла Мерзенича “Перепрограммирование мозга: Как новая наука пластичности мозга способна изменить вашу жизнь”. Книга доступна на Amazon в печатной и электронной версиях.)

Другой пример отрицательного усвоения; допустим, вы упали и поранились.

Вот, чтобы этого избежать, естественно слегка согнуть колени и бедра и немного расставить ноги, чтобы удержать равновесие, упорядочить свои шаги и чаще опускать голову вниз, чтобы смотреть под ноги… но вы перевели функциональную ось органа баланса в свое голове в менее эффективный режим. Теперь, если вы с чем-то столкнулись или на что-то натолкнулись, визуальная сцена проявляется быстрее, чем вы способны на нее реагировать. Если бы вы ровно так же на что-то натолкнулись, смотря вперед, визуальные изменения были бы медленнее, и у вас было бы больше шансов отреагировать на них вовремя.

Подумайте о своем слухе. Кажется, вы не совсем можете уследить за радио или телевизором так же хорошо, как раньше, так что вы прибавляете громкости. Точность восприятия затухает еще немного. Громкость идет вверх. Точность уменьшается снова. Проблема не в громкости, а в дискриминации и точности вашего слуха. Если радиостанция не настроена точно, вы поворачиваете ручку тюнера, чтобы это исправить, — а не регулятор громкости. Для вашего мозга, вы просто поворачиваете не тот регулятор! Что нужно делать на самом деле, так это практиковаться в улучшении умения слушать и быстро и точно различать звуки. Это можно сделать либо уделяя больше внимания, либо при помощи упражнений на слух, о которых немного позже.

Подумайте о навигации и способности ориентироваться в пространстве; конечно, мы все, скорее всего, используем эту восхитительную новую технологию, которая должна нам всем помогать, — GPS-навигатор в авто. Нам не нужно больше практиковаться в навигации, и это значит, что ключевая часть нашего мозга, которая замешана в картах и памяти, не используется и усыхает. Если мы используем ее для создания мысленных карт и навигации, она растет; водители такси Лондона, которые знают город от А до Я, имеют больший гиппокамп, чем большинство из нас. Как и с любой частью вашего мозга, вы ее используете — она растет, не используете — теряете ее.

Старший мозг менее эффективно подавляет вмешательства всего, что происходит вокруг, и скитания наших мыслей. Эта проблема частично возникает из-за того, что “сигнал” — деятельность мозга, которая определяет, что вы должны запомнить или сделать, — слабеет. Когда ребенок рождается, он слышит только шум и медленно учится различать важные сигналы; старение мозга отменяет этот процесс и возвращается к шуму.

Давайте вернемся к более оптимистичной ноте.

Все это можно вернуть, как минимум, большую часть этого. Старший мозг, на самом деле, так же способен развивать новые нервные клетки и связи, как и молодой мозг. Мы можем восстановить наше зрение, улучшить наш слух, повысить скорость и точность внимания, сделать наши движения более разнообразными и молодыми.

Простое правило, которое я не устану повторять, — Используй либо теряй; держите нервные связи в тонусе или позвольте им атрофироваться и уменьшаться. Используете или теряете, во многом зависит от того, как именно ваш мозг работает.

У вашего мозга есть два основных режима работы: режим внимания и режим повествования, или стандартный. В основном, эти два режима контролируются двумя разными частями нашего мозга.

Режим внимания концентрируется на настоящем, уделении внимания, замечании, обработке вопросов или проблем, наблюдении за вещами. Это целенаправленная сеть, которая основана на физических причинах и следствиях и использует внешние части коры головного мозга.

Другой режим это повествовательный или стандартный, и его можно сравнить с тем, как вы перевели свое авто на нейтральную передачу. Это когда ваши мысли скитаются, думают о вещах, фокусируются на вещах, которые не относятся к визуальным и слуховым стимулам, которые происходят вокруг вас в настоящем. Это более интроспективный и независимый от раздражителей режим, который использует внутренние части нашего мозга, которые находятся ниже коры.

Чем больше времени вы проводите в режиме внимания, тем выше вероятность того, что ваш мозг останется более бодрым и энергичным и действительно сможет помолодеть. Именно благодаря режиму внимания мы можем укрепить связи между клетками нашего мозга, улучшить работу мозга, ее четкость, полноту, и точность, контролировать наше внимание, замедлить уменьшение мозговых центров, увеличить размер частей мозга, отвечающих за обучение и память.

Как только вы уделяете внимание настоящему, есть только одно более важное занятие для того, чтобы сохранять ваш мозг и тело живым. Я уверен, в все знаете, что это.

Просто двигайтесь! Делайте что-угодно, чтобы немного выбиться из дыхания, будь то бег, ходьба, ходьба с палкой, или в коляске. Сотни экспериментов доказали, что простые усилия или упражнения не только увеличивают количество стволовых клеток, которые восстанавливают мышцы, но и вызывают существенные изменения в мозгу.

Упражнения повышают уровень молекул (BDNF, нейротрофический фактор мозга), которые стимулируют рост нервных клеток, особенно в гиппокампе, который важен для памяти и навигации. Упражнения поддерживают молодость нашего мозга благодаря задерживанию нормального сокращения на концах нашей ДНК, которое происходит с возрастом. Они улучшают функциональность общения между разными частями нашего мозга, которые отвечают за исполнительный контроль, фокус и внимание.

Упражнения защищают от диабета, рака и таких заболеваний, зависящих от возраста, как Альцгеймер. Это антидот депрессии, который в общем помогает людям чувствовать себя более расслабленными и уверенными.

Упражнения, о которых мы говорим, не должны быть чем-то серьезным. Ходьба, уборка в доме. Поход в спортзал раз в неделю способен предотвратить нормальную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Одно исследование на людях около 65 лет показало что прогулки три раза в неделю, в общем максимум по 40 минут, за год способствовали увеличению объема их гиппокампа на 2%, когда в контрольной группе без прогулок объем уменьшился на 1,5%.

Вы можете усовершенствовать свой мозг через усовершенствование своих движений, фокусироваться на течении движений, использовать позвоночник и стержень, чтобы двигаться всем телом, избегать стереотипных привычных движений, замедлиться, ускориться, использовать разные маршруты к результату. Контролируйте качество и точность своих движений и (мысленно) награждайте себя за каждое маленькое улучшение.

Но как же насчет упражнений для мозга, а не только для тела?

Вы можете сказать мне самый простой способ. Просто делайте обычные привычные действия немного по-другому, делайте что-то новое. Попробуйте побриться или расстегнуть молнию другой рукой. Это будет странное чувство, но после нескольких попыток у вас получится с этим справиться и вы вырастите несколько новых нервных клеток или измените связи между уже существующими.

Мозг хочет разнообразия, которое растит и изменяет его связи. Привычка повторять одни и те же действия на автопилоте заставляет части мозга уменьшаться.

Еще одна очень важная деталь, хотя, возможно, не настолько важная для этой группы, поскольку вы все тут, это продолжать общаться с другими людьми. Сотни исследований уже показали, что социальная изоляция связана со снижениями функций имунной системы, повышенной восприимчивости к болезням, воспалениями, чувством беспомощности и депрессии.

Наконец, я хочу упомянуть отмену старения вашего мозга с использованием технологий.

Вы можете существенно омолодить свой мозг, если вы уверенно пользуетесь браузером и компьютерной мышкой или таким планшетом, как iPad. Вы можете использовать любой из этих гаджетов для того, чтобы улучшить скорость мозга, внимание, точность, память, и так далее.

Я хочу предупредить, что, как и с любым другим сервисом для пожилых людей, вы должны остерегаться шарлатанов, которые пытаются продать пакеты программ за $250, убеждая в их научности, когда на самом деле то же самое можно получить либо бесплатно, либо за гораздо меньшую сумму денег.

Я просмотрел много таких режимов (dakim.com, luminosity.com, brainbaseline.com, cognifit.com), и из множества тех, что я видел, самым лучшим, научным и обоснованным был Brain HQ, как штаб головного мозга, www.positscience.com, основанный Майклом Мерзеничем и его коллегами. Он упоминается на сайте AARP (Американская Ассоциация Пенсионеров) brain.aarp.org, где на его использование можно получить скидку. Я следил за работой Мерзенича много лет. Он — парень, который первым показал, насколько пластичным есть взрослый мозг, какие части нашего мозга могут расти или уменьшаться в зависимости от использования или неиспользования. Его книга о перепрограммировании мозга была опубликована 7 октября в печатной версии и также доступна в электронном формате. Она предоставляет описание возрастных изменений мозга и как их можно предотвратить. Она упоминает упражнения на компьютере, но и еще перечисляет более простые ежедневные вещи, которые каждый может делать, чтобы поддерживать энергичность мозга и тела.

Упражнения совместимы с веб-браузерами, Windows и Apple, а также с планшетами вроде iPad. Исследования с тысячами субъектов в разных локациях показали, что большинство учащихся в возрасте 65 и старше, которые прошли примерно 40 часов занятий в течении определенного времени, показывают умственные способности 30-летних, с улучшениями в визуальном внимании, распознавании объектов, памяти и так далее, и даже через 10 лет после упражнений находятся в лучшем физическом состоянии, с меньшим количеством падений, травм и ДТП, со снижением частоты депрессий, и в общем с лучшей реакцией.

Упражнения фокусируются на наших “основных активах”, таких как бдительность и сосредоточенность, хорошее настроение, обучение и запоминание, точность, скорость, быстрое упорядочение и прогнозирование, подавление шума и отвлекающих факторов, ориентация во времени и пространстве, навыки общения с людьми.

Опыт с некоторыми из упражнений заставил меня сказать “Вау!”, поскольку мне казалось, я чувствовал, как изменяется мой мозг во время некоторых упражнений, например, тех, которые расширяют поле зрения и заставляют глаза двигаться вокруг быстрее. Я думал о том, чтобы продемонстрировать некоторые из них тут, проектируя с компьютера на этот экран, который у нас тут есть… но решил, что это было бы не очень реалистично, поскольку этот экран слишком маленький для многих из вас, нас тут слишком много, и много из нас не слишком уверенно используют веб-браузеры, мышку или планшеты. Упражнения есть у меня на ноутбуке, и вы можете подойти ко мне, если хотите их посмотреть сегодня после ужина или в любое другое время. Если вы пользуетесь веб-браузером, вы можете использовать поисковую строку Google, чтобы найти эти упражнения, о которых я говорю. Введите brainhq одним словом, и вы увидите ссылку. Кстати, если вас интересует мой блог об уме, музыке и истории, просто введите мою фамилию, Баундс, в поисковую строку Google.

У меня все.